16 conseils pour réduire votre taux de cholestérol

Reduire son taux de cholestérole est possible grace à des methodes de spécialistes de la santé. Le club médical Webmd nous invite dans cet article à decouvrir 16 points importants nécesssaires dans la reduction du taux de cholestérol.

Des étapes simples qui s’additionnent

Votre médecin vous a dit que vous aviez un taux de cholestérol élevé ? Vous savez alors que vous devez modifier votre régime alimentaire et votre mode de vie pour réduire votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Même si vous obtenez une ordonnance pour un médicament contre le cholestérol, vous devrez quand même modifier votre régime alimentaire et devenir plus actif pour la santé de votre cœur. Commencez par suivre les étapes suivantes.

1-Connaître les bonnes et les mauvaises habitudes

L’organisme a besoin d’une petite quantité de cholestérol. Mais de nombreuses personnes en ont trop, en particulier le “mauvais” cholestérol, ou cholestérol LDL. Cela peut se produire si vous mangez trop de graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Si votre taux de LDL est trop élevé, des plaques peuvent s’accumuler dans les artères du cœur et entraîner des maladies cardiaques. Le “bon” cholestérol, le HDL, aide à éliminer le LDL du sang.

2-Utilisez vos mains

Il est facile de trop manger, surtout quand on mange au restaurant et que les portions sont énormes. Cela peut entraîner une prise de poids et une augmentation du cholestérol. Qu’est-ce qu’une vraie portion ? Il existe un moyen “pratique” de le savoir. Une portion de viande ou de poisson correspond à peu près à la taille de votre paume. Une portion de fruits frais correspond à la taille de votre poing. Enfin, une portion de noix ou de légumes cuits, de riz ou de pâtes doit tenir dans la main.

3-Pensez délicieux et nutritif

Remplissez votre assiette de fruits et de légumes – visez cinq à neuf portions par jour – pour faire baisser votre taux de LDL. Les antioxydants contenus dans ces aliments, ainsi que les fibres, peuvent avoir un effet bénéfique. De plus, vous mangerez peut-être moins d’aliments gras si vous faites le plein de fruits et de légumes. En prime, vous contribuerez à abaisser votre tension artérielle et à contrôler votre poids.

4-Augmentez votre consommation d’oméga-3

Vous pouvez manger du poisson deux fois par semaine. C’est une excellente source de protéines et d’oméga-3, un type de graisse dont votre corps a besoin. Les oméga-3 contribuent à réduire le taux de triglycérides, un type de graisse dans le sang. Ils peuvent également réduire le taux de cholestérol et ralentir la croissance de la plaque dans les artères. Privilégiez les poissons gras tels que le saumon, le thon, la truite et les sardines. Faites-les griller, rôtir, cuire au four ou au gril, mais ne les faites pas frire.

5-Commencez votre journée avec des céréales complètes

Un bol de flocons d’avoine est un choix judicieux. Il vous rassasie, ce qui vous permet de ne pas trop manger au déjeuner. Les fibres réduisent également le cholestérol LDL. Les céréales complètes ne sont pas réservées au petit-déjeuner. Vous avez de nombreuses options à essayer plus tard dans la journée, comme le riz brun ou sauvage, le maïs soufflé et l’orge.

6-Allez en noix

Besoin d’un en-cas ? Une poignée d’amandes, de noix de pécan, de pistaches, de noix ou d’autres fruits à coque constitue une délicieuse friandise. Elles sont riches en graisses mono-insaturées, qui réduisent le “mauvais” cholestérol LDL mais ne modifient pas le “bon” cholestérol HDL. Des études montrent que les personnes qui mangent environ un gramme de noix par jour sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques. Veillez à ce que la portion soit petite, afin de limiter les graisses et les calories. Évitez ceux qui sont recouverts de sucre, de chocolat ou de beaucoup de sel.

7-Privilégiez les acides gras insaturés

Vous avez besoin d’une certaine quantité de graisses dans votre alimentation, mais probablement moins que vous ne le pensez. De plus, le type de graisse a son importance. Les graisses insaturées – comme celles que l’on trouve dans les huiles de colza, d’olive et de carthame – réduisent le taux de mauvais cholestérol LDL et peuvent contribuer à augmenter le bon cholestérol HDL. Les graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans la viande, les produits laitiers entiers, le beurre et l’huile de palme, augmentent le taux de cholestérol LDL. N’oubliez pas que les bonnes graisses contiennent autant de calories, alors n’en mettez qu’un peu

8-Choisissez les meilleurs glucides

Les haricots et les céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa et le blé entier contiennent plus de fibres et ne provoquent pas de pic de glycémie. Ils réduisent le taux de cholestérol et vous rassasient plus longtemps. D’autres glucides, comme ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les pommes de terre blanches, le riz blanc et les pâtisseries, augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement, de sorte que vous avez faim plus tôt, ce qui peut vous inciter à trop manger.

9-Viser les 30

Une demi-heure d’activité physique 5 jours par semaine peut faire baisser le taux de mauvais cholestérol et augmenter le taux de bon cholestérol. Il est même préférable de faire plus d’exercice. L’activité physique vous aide également à atteindre et à conserver un poids santé, ce qui réduit le risque d’obstruction des artères. Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pendant 30 minutes d’affilée. Vous pouvez le diviser en séances de 10 minutes. Vous pouvez aussi faire 20 minutes d’exercices plus intenses, comme de la course à pied, trois fois par semaine.

10-Marcher pour se débarrasser de l’obésité

C’est simple, pratique et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bonne paire de chaussures. L’exercice aérobique (“cardio”) tel que la marche rapide réduit les risques d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, aide à perdre du poids, maintient la solidité des os et est bénéfique pour l’humeur et la gestion du stress. Si vous n’êtes pas actif en ce moment, commencez par une marche de 10 minutes et augmentez progressivement.

11-Allez au-delà de la salle de sport

Vous pouvez être actif n’importe où. Jardinez, jouez avec vos enfants, faites de la randonnée, dansez, promenez votre chien – si vous bougez, c’est bon ! Même les tâches ménagères peuvent être incluses dans la liste si elles accélèrent votre rythme cardiaque. Faites-en autant que possible, aussi souvent que vous le pouvez, là où votre journée vous mène.

12-Soyez malin lorsque vous mangez au restaurant

Les plats servis dans les restaurants peuvent être chargés de graisses saturées, de calories et de sodium. Même les choix “sains” peuvent être proposés dans des portions surdimensionnées. Pour rester sur la bonne voie :

13-Vérifiez l’étiquette

Quelle est la taille de la portion ? Les informations nutritionnelles peuvent sembler bonnes, mais l’emballage contient-il deux portions au lieu d’une ?

Si l’étiquette indique “céréales complètes”, lisez les ingrédients. Le blé complet ou les céréales complètes doivent être les premiers.

Notez les graisses saturées, le sodium, les calories et le cholestérol. Ces ingrédients conviennent-ils à votre programme quotidien ? Si ce n’est pas le cas, qu’allez-vous changer ?

14-Restez au frais

Avec le temps, le stress incontrôlé devient un problème. Il fait monter la tension artérielle et, pour certaines personnes, il peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol. Faites de la détente une priorité. Il peut s’agir simplement de respirer lentement et profondément. Vous pouvez également méditer, prier, fréquenter des personnes que vous appréciez et faire de l’exercice. Et si certaines des choses qui vous stressent sont des choses que vous pouvez changer, allez-y

15-Vérifier son poids

Les kilos en trop augmentent les risques d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2. Tous ces facteurs affectent la paroi de vos artères, les rendant plus susceptibles d’accumuler des plaques de cholestérol. Perdre du poids, en particulier la graisse du ventre, augmente votre bon cholestérol et diminue votre mauvais cholestérol.

16-Gardez le contrôle

Célébrez vos progrès ! Rappelez-vous que vous êtes responsable de votre santé et que vous pouvez améliorer votre taux de cholestérol. Consultez régulièrement votre médecin pour savoir où vous en êtes. Ensemble, vous maintiendrez votre cœur en bonne santé