Le rucking : l’activité idéale pour sculpter sa silhouette après 50 ans

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Le rucking : l’activité idéale pour sculpter sa silhouette après 50 ans

Passé la cinquantaine, il devient plus compliqué de perdre du poids et de maintenir sa forme physique. Cependant, une activité comme le rucking, à la fois douce et efficace, pourrait être la solution idéale pour les femmes et les hommes de plus de 50 ans. Qu’est-ce que le rucking, et pourquoi séduit-il autant cette tranche d’âge ? On vous explique tout.

Table des matières

Le rucking : une activité particulièrement adaptée aux plus de 50 ans

Après 50 ans, le corps subit des changements notables, notamment en raison d’un ralentissement du métabolisme. Les os deviennent plus fragiles et les muscles perdent de leur tonicité. C’est pourquoi il est essentiel de choisir une activité adaptée qui permet de renforcer la musculature et de maintenir une bonne forme physique. Le rucking, en particulier, est une excellente option pour tonifier le corps et redessiner une silhouette souvent sujette à l’accumulation de graisses avec l’âge.

Qu’est-ce que le rucking exactement ?

Le principe du rucking est simple : il s’agit de marcher, souvent sur des parcours de randonnée, tout en portant un sac à dos ou un gilet lesté. Cette activité renforce non seulement les muscles des jambes, mais également ceux du dos et des abdominaux. Elle permet de brûler davantage de calories qu’une marche classique, ce qui en fait une solution efficace pour perdre du poids.

Le rucking combine ainsi les avantages de la marche avec ceux d’un entraînement en résistance. C’est d’ailleurs une pratique courante chez les recrues militaires qui partent souvent en mission avec un sac à dos lourd. En pratiquant régulièrement, vous remarquerez une amélioration de votre endurance et un tonus musculaire accru.

Les avantages du rucking

Outre les bénéfices physiques, le rucking a également des effets positifs sur le moral et la posture. C’est une activité accessible à tous, hommes et femmes, peu importe l’âge. Cependant, elle est particulièrement bénéfique pour les personnes de plus de 50 ans, comme le confirment diverses études.

Une étude de l’Oxford Academic, publiée en 2023, a révélé que l’entraînement avec charge améliore les performances physiques et psychiques chez les hommes et les femmes, avec une légère supériorité chez les hommes. Ces performances se développent considérablement après dix semaines d’entraînement chez les femmes.

D’autres recherches menées en 2015 ont montré que le rucking a des effets sur le métabolisme de la testostérone chez les hommes, même après 50 ans, une période où cette hormone tend à diminuer. Pour maintenir un bon niveau de testostérone, il est recommandé de s’entraîner avec une charge représentant 30 à 100 % de son poids corporel, en réalisant deux à cinq séances par semaine.

Enfin, une étude de 2021 a démontré que le rucking augmentait considérablement la dépense calorique, en faisant une option idéale pour réduire la graisse abdominale.

Comment se lancer dans le rucking ?

Pas besoin de dépenser une fortune pour commencer. Un simple sac à dos solide suffit. De nombreuses personnes le remplissent de sacs de sable selon le poids souhaité. Il est toutefois conseillé de débuter avec une charge modérée, que vous pourrez augmenter progressivement.

Stew Smith, expert en force et conditionnement et ancien Navy SEAL, recommande : « Pour vos premières séances de rucking, ne dépassez pas 10 % de votre poids corporel dans votre sac. Augmentez ensuite la charge de 10 à 15 % toutes les une à deux semaines, en fonction de vos progrès. » L’objectif est d’atteindre 25 % de votre poids corporel si possible.

Rob Shaul, un autre expert en conditionnement physique, suggère de placer le poids assez haut dans le sac, idéalement entre les omoplates, afin de maximiser les bienfaits de l’entraînement.

Avec le rucking, vous avez une méthode simple et efficace pour rester en forme après 50 ans, tout en redessinant votre silhouette.

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