Les Besoins Nutritionnels de Votre Corps en Vieillissant

Les Besoins Nutritionnels de Votre Corps en Vieillissant

À mesure que nous vieillissons, notre corps a des besoins nutritionnels spécifiques pour maintenir une bonne santé et un bien-être optimal. Voici les principaux nutriments dont vous avez besoin et comment les obtenir :

1. Calcium

À mesure que vous vieillissez, vous pouvez commencer à perdre plus de calcium que vous n’en absorbez, ce qui peut rendre vos os plus fragiles (ostéoporose), surtout chez les femmes après la ménopause. Le calcium aide vos muscles, nerfs, cellules et vaisseaux sanguins à fonctionner correctement. La majorité du calcium provient de vos os, qui l’obtiennent de votre alimentation. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans devraient consommer environ 20 % de calcium en plus que les autres adultes. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont de bonnes sources.

2. Vitamine B12

Cette vitamine aide à la production des globules sanguins et des cellules nerveuses. On la trouve naturellement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les pilules, les injections et les aliments enrichis en B12, comme les céréales pour le petit-déjeuner, sont également des sources. Jusqu’à 30 % des personnes de plus de 50 ans peuvent avoir une gastrite atrophique, ce qui rend plus difficile l’absorption de la B12 des aliments. Les antiacides, certains médicaments et la chirurgie bariatrique peuvent également contribuer à une carence en B12.

3. Vitamine D

Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Prenez-les ensemble pour aider à prévenir l’ostéoporose. La vitamine D aide également à maintenir le bon fonctionnement de vos muscles, nerfs et système immunitaire. La plupart des gens obtiennent une partie de leur vitamine D du soleil, mais la capacité de votre corps à convertir les rayons solaires en vitamine D diminue avec l’âge. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D.

4. Vitamine B6

Votre corps utilise la vitamine B6 pour combattre les infections et produire de l’énergie. Elle aide également au développement du cerveau des bébés. Vous aurez besoin de plus de B6 en vieillissant. Certaines études ont trouvé un lien entre des niveaux élevés de B6 dans le sang chez les personnes âgées et une meilleure mémoire, mais la vitamine ne semble pas améliorer les capacités mentales chez les personnes atteintes de démence. Les pois chiches, le foie, les poissons gras et les céréales enrichies sont de bonnes sources de B6.

5. Magnésium

Le magnésium aide votre corps à produire des protéines et des os, et maintient un taux de sucre sanguin stable. On le trouve dans les noix, les graines et les légumes verts à feuilles. Cependant, les personnes âgées tendent à consommer moins de magnésium et sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé à long terme ou de prendre plusieurs médicaments, ce qui peut entraîner une carence en magnésium.

6. Probiotiques

Ces bactéries “amies” sont bénéfiques pour votre intestin. Vous pouvez les obtenir à partir d’aliments fermentés comme le yaourt ou la choucroute, ou de suppléments. Ils peuvent aider avec des problèmes digestifs comme la diarrhée ou le syndrome de l’intestin irritable, et peuvent même protéger contre les allergies. Les probiotiques sont généralement sûrs si vous êtes en bonne santé, mais consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou un système immunitaire affaibli.

7. Oméga-3

Ces acides gras sont appelés “essentiels” parce que votre corps ne peut pas les fabriquer. Ils sont importants pour vos yeux, votre cerveau et vos cellules reproductrices. Ils pourraient également aider à protéger contre des maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer, l’arthrite et la dégénérescence maculaire, qui peut entraîner la cécité. À moins que votre médecin ne vous recommande le contraire, il est préférable d’obtenir vos oméga-3 à partir d’aliments tels que les poissons gras, les noix, l’huile de canola ou les graines de lin.

8. Zinc

De nombreux seniors américains ne reçoivent pas suffisamment de zinc. Ce micronutriment sous-estimé aide à maintenir l’odorat et le goût, et combat les infections et l’inflammation, ce qui est important pour les corps plus âgés. Le zinc pourrait également protéger votre vision. Les huîtres sont de loin la meilleure source de zinc, mais on en trouve aussi dans le bœuf, les crabes et les céréales enrichies.

9. Sélénium

Le sélénium protège vos cellules contre les dommages et les infections, et maintient le bon fonctionnement de votre thyroïde. Il aide également à garder vos muscles forts et pourrait aider à prévenir des maladies liées à l’âge comme la démence, certains types de cancer et les maladies thyroïdiennes. Une à deux noix du Brésil par jour suffisent généralement. Ne pas en abuser, car un excès de sélénium peut provoquer la chute des cheveux et rendre vos ongles cassants.

10. Potassium

Le potassium joue un rôle dans presque tout ce qui se passe dans votre corps, y compris le cœur, les reins, les muscles et les nerfs. Il pourrait également aider à protéger contre les AVC, l’hypertension et l’ostéoporose. De nombreux Américains n’en consomment pas suffisamment. Les abricots secs, les bananes, les épinards, le lait et le yaourt sont de bonnes sources de potassium. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments, car ils peuvent interférer avec des médicaments pour l’hypertension, les migraines et d’autres conditions.

11. Folate

Cette forme naturelle de vitamine B9 se trouve dans les légumes à feuilles, les noix, les légumineuses et d’autres aliments. Les femmes enceintes prennent une forme synthétique appelée acide folique pour prévenir les malformations congénitales. Le folate aide à la croissance cellulaire et pourrait protéger contre les AVC et certains cancers. La plupart des Américains obtiennent suffisamment de folate, mais un excès d’acide folique provenant de suppléments ou d’aliments enrichis peut augmenter le risque de cancer du côlon ou de lésions nerveuses.

12. Fibres

Vous savez probablement que les fibres sont bonnes pour vous. Mais elles sont encore plus importantes en vieillissant. Les fibres aident à protéger contre les AVC, favorisent une digestion régulière, et réduisent le cholestérol et le sucre sanguin — des avantages majeurs pour les personnes âgées. Les femmes de plus de 50 ans devraient consommer au moins 21 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 30 grammes, mais la plupart des gens n’atteignent pas ces quantités. Cela correspond à environ 6 à 8 portions de grains entiers ou 8 à 10 portions de légumes.

13. Où les obtenir

Que ce soit des vitamines, des minéraux ou des fibres, il est préférable de les obtenir à partir des aliments plutôt que des pilules. Mais cela peut être un défi pour certains Américains âgés, surtout si vous ne mangez pas une alimentation équilibrée. Vous êtes plus susceptible de manquer de vitamine D, de potassium, de calcium ou de fibres alimentaires. Si vous pensez avoir besoin de plus que ce que vous pouvez obtenir de la nourriture, parlez à votre médecin des suppléments qui seront sûrs avec vos médicaments, votre régime alimentaire et votre état de santé.

14. Multivitamines

Il existe peu ou pas de preuves que les multivitamines bénéficient aux personnes âgées en bonne santé. La Task Force des Services Préventifs des États-Unis recommande de ne pas prendre de multivitamines quotidiennes pour prévenir le cancer ou les maladies cardiaques. Les multivitamines destinées aux personnes âgées peuvent contenir des doses plus élevées de vitamines D ou B12 ou moins de fer. Mais à moins que vous ayez un appétit pauvre ou des conditions qui vous empêchent de suivre un régime alimentaire sain, vous n’en avez probablement pas besoin.