Les meilleurs exercices de mémoire pour renforcer la santé du cerveau, selon les experts

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Comme les biceps et les quadriceps, la mémoire est un muscle qu’il faut entraîner pour obtenir des performances optimales. Une étude réalisée en janvier 2023 l’a confirmé : 10 minutes d’exercice physique par jour suffisent à améliorer les facultés cognitives au fil du temps. C’est pourquoi les experts recommandent d’intégrer tous les types d’exercices (cardio et jeux de mots) pour rester alerte.

Rencontrez les experts : Dave Rabin, M.D., Ph.D., neuroscientifique, psychiatre et cofondateur d’Apollo Neuroscience, Ryan Glatt, C.P.T., coach principal en santé cérébrale et directeur du programme FitBrain au Pacific Neuroscience Institute à Santa Monica, CA, et Steven K. Malin, Ph.D., professeur associé au département de kinésiologie et de santé de l’école de médecine Robert Wood Johnson de Rutgers.

Table des matières

Pourquoi l’exercice physique peut-il aiguiser la mémoire et la pensée ?

L’étude susmentionnée, publiée dans le Journal of Epidemiology & Community Health, a révélé que la pratique d’un exercice physique modéré ou vigoureux était liée à des scores de cognition beaucoup plus élevés que chez les personnes qui passaient le plus clair de leur temps à rester assises, à dormir ou à pratiquer des activités douces. (Les exercices vigoureux comprennent généralement des activités telles que la course à pied, la natation, le vélo en pente et la danse ; les exercices modérés comprennent la marche rapide et tout ce qui fait battre le cœur plus vite).

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui pratiquaient ces exercices avaient une meilleure mémoire de travail (la petite quantité d’informations qui peut être conservée dans l’esprit et utilisée dans l’exécution de tâches cognitives) et que l’impact le plus important concernait les processus exécutifs tels que la planification et l’organisation.

Les recommandations du Dr Rabin vont dans le même sens que les résultats de l’étude. “L’exercice physique contribue à une mémoire saine car il nous permet d’entraîner physiquement la santé et la résilience de notre corps, ce qui est important”, explique-t-il. “Il s’agit d’un processus que nous appelons hormèse, ce qui signifie soumettre le corps à un stress, comme un exercice intense ou des plongées dans le chaud et le froid…” Ces expériences intenses, mais contrôlées et sans menace, explique-t-il, renforcent la résilience de l’organisme. “Et comme l’esprit et le corps sont liés, cela entraîne également notre résistance mentale et émotionnelle”, poursuit-il. “En conséquence, nous sommes moins agités et moins anxieux.

Cette clarté engendrée par l’exercice peut éliminer le bruit mental qui interrompt souvent le stockage de la mémoire et le souvenir. “Les deux principaux facteurs de rétention de la mémoire sont l’endroit où nous portons notre attention et le niveau de stress et d’anxiété auquel nous sommes soumis à ce moment-là”, explique-t-il. “Le stress et l’anxiété s’opposent au stockage de nouveaux souvenirs.

Un exercice léger – 10 ou 20 minutes de marche par jour – peut suffire à apaiser les tensions. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) indiquent également en ligne que l’activité physique peut contribuer à améliorer la santé cognitive, la mémoire, l’équilibre émotionnel et la résolution de problèmes.

Quelles sont les autres raisons pour lesquelles l’exercice physique stimule le cerveau ? Ryan Glatt, C.P.T., coach principal en santé cérébrale et directeur du programme FitBrain au Pacific Neuroscience Institute de Santa Monica, en Californie, explique que des recherches antérieures suggèrent qu'”il est possible que différents niveaux d’activité affectent le flux sanguin cérébral et la cognition”. En d’autres termes, faire de l’exercice à un rythme plus soutenu peut stimuler l’irrigation sanguine du cerveau et améliorer ainsi la capacité de réflexion.

“Il pourrait s’agir de divers facteurs liés à la croissance du cerveau et des muscles squelettiques”, explique Steven K. Malin, professeur agrégé au département de kinésiologie et de santé de l’école de médecine Robert Wood Johnson de l’université Rutgers. “Souvent, les études montrent que plus les individus sont en bonne forme aérobique, plus le tissu cérébral est dense, ce qui suggère une meilleure connectivité des tissus et une meilleure santé.

L’exercice physique active également les muscles squelettiques (les muscles qui se rattachent aux os) dont on pense qu’ils libèrent des hormones qui communiquent avec le cerveau pour influencer la santé et la fonction des neurones, c’est-à-dire des cellules qui agissent comme des messagers de l’information, explique le professeur Malin. “Cela pourrait, à son tour, favoriser la croissance et la régénération des cellules cérébrales qui contribuent à la mémoire et à la cognition”, ajoute-t-il.

Les meilleurs exercices physiques pour votre mémoire

Actuellement, les CDC recommandent que la plupart des adultes fassent au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée. Dans l’ensemble, les CDC suggèrent de faire ce qui suit pour intégrer davantage d’exercice dans votre vie afin d’améliorer la santé de votre cerveau :

Dansez : Qu’il s’agisse de suivre un cours de danse cardio ou de répéter une danse TikTok virale, le fait d’accélérer son rythme cardiaque au son de la musique et de mémoriser quelques pas est bénéfique pour le lien entre le corps et l’esprit.
Faites des squats ou marchez sur place tout en regardant la télévision : L’aspect multitâche de l’accélération du rythme cardiaque et de l’assimilation de nouvelles informations a plus d’impact que vous ne le pensez.
Prenez l’habitude de marcher : Le Dr Rabin affirme que les promenades sont excellentes pour la mémoire. Promenez-vous dans votre quartier et notez votre itinéraire. Mémorisez cet itinéraire et, lorsque vous vous sentez bien, établissez-en un autre. Changez d’itinéraire toutes les quelques semaines pour garder votre mémoire et votre programme d’exercice frais.
Utilisez les escaliers : Si vous avez du mal à trouver du temps pour bouger, intégrez-le dans votre journée en optant pour les escaliers plutôt que pour l’ascenseur.
Promenez votre chien, si vous en avez un : Une étude a montré que les propriétaires de chiens marchent en moyenne 22 minutes de plus par jour que les personnes qui n’ont pas de chien.

Si vous souhaitez effectuer des mouvements plus vigoureux, comme le suggère l’étude susmentionnée, vous pouvez essayer des séances d’entraînement qui font battre le cœur, par exemple :

les séances d’entraînement HIIT : Cet entraînement par intervalles vous fera certainement transpirer et sollicitera votre mémoire en répétant un circuit de mouvements que vous pourrez améliorer au fil du temps.
La course à pied : La course à pied accélère le rythme cardiaque et peut contribuer à l’équilibre émotionnel et, par conséquent, à la mémoire, selon les CDC.
Le jogging : Le jogging est une excellente option si vous souhaitez courir jusqu’au bout mais que vous souffrez de douleurs articulaires. Si la distance est suffisante, le rythme cardiaque et la circulation sanguine augmentent, ce qui est idéal pour la santé du cerveau.
La natation : Des études ont montré que la natation améliore la mémoire, les fonctions cognitives et l’humeur. Certaines recherches indiquent qu’elle peut également contribuer à la formation de nouvelles connexions neuronales, ce qui pourrait améliorer l’apprentissage.
Vélo en pente : Augmenter la vitesse d’une promenade à vélo en l’inclinant, que ce soit à l’extérieur ou sur un vélo d’appartement, est un moyen infaillible de faire battre le cœur.

D’autres exercices cérébraux pour la mémoire à faire chez soi

Il est tout aussi important pour la mémoire de se donner des sueurs froides que de se mettre constamment au défi de se souvenir, que ce soit en conduisant jusqu’à la maison sans utiliser Google Maps ou en jouant à des jeux de mémoire sur téléphone portable au lit.

“Les exercices mentaux sont les plus importants pour la mémoire, car plus nous nous entraînons à nous souvenir de choses telles que des numéros de téléphone, des adresses, des noms de personnes, des visages, de la musique, des titres, des itinéraires, plus notre mémoire s’améliore”, explique le Dr Rabin. “Il est donc important que nous nous entraînions à ne pas dépendre éternellement de la technologie pour ces choses, mais que nous utilisions la technologie pour nous apprendre à développer notre capacité de mémoire par nous-mêmes.

La respiration est un autre exercice crucial pour la mémoire. “La respiration franchit en quelque sorte la barrière entre les exercices mentaux et physiques”, explique le Dr Rabin. “La pratique intentionnelle de la respiration, qui est une forme de méditation, est extrêmement utile pour notre mémoire et notre pratique de la mémoire.

Source : Prevention